순서 1번>깊은 호흡을 몇번 한 후 두 발을 가지런히 붙이고 합장한다. 2번>숨마시면서 두 손을 머리위로 뻗고 동시에 허리를 뒤로 제낀다. 이 때 허리와 두다리에 최대한 힘을 준다. 자세유지시간은 10초정도이다. 3번>선자세로 돌아와 숨을 깊게마신후 다시 천천히 내쉬며 허리를 앞으로 굽힌다. 4번>숨고르기를 한 후 두 무릎을 굽힌상태에서 오른 발을 뒤로 쪽~내 밀고 다시 숨을 마시면서 어깨위로 고개를 들고 내쉰다.

5번>숨을 내쉬고 두 다리를 뻗어 수평을 유지한 후 숨을 마시며 약 10초간 멈춘다.

6번>잠시 숨고르기를 한 후

7번>다시 숨을 마시며 코브라 자세를 취한후 잠시 숨을 멈춘다. 이 때 두 다리를 붙이면서 괄약근을 조이며 상체는 최대한 뒤로 들어 올린다.

8번>다시 완전 한 견상자세로 돌아와서 호흡을 천천히 내쉬고, 마시며 뒤 발꿈치는 바닥에 밀착시키고, 무릎은 수평을 유지한다.

9번>견상자세에서 오른발을 앞으로 내밀어 무릎을 "ㄱ"으로 굽히고 숨을 마시며 고개를 어깨위로 든후 천천히 숨을 내쉰다.

10번>선자세에서 숨을 마신후 허리를 굽히며 천천히 네쉰다.

11번>2번과 동일하다.

12번>마지막으로 기립자세(마운트자세)로 돌아온다. 깊은 호흡과 함께 어깨 힘을 빼고 가슴과 허리는 곧게 펴고서 침묵명상을 20초간 한다.

<건강효과>
매사에 자심감을 갖게하고 침착성을 길려주며, 몸매를 날씬하게 한다.
또한 요통, 두통, 어깨결림, 호흡기질환, 북부팽만, 소화불량에 좋다.